[홈트레이닝] 기본 요가자세 5가지

[홈트레이닝] 기본 요가자세 5가지 

 

요가를 배우면서, 느낀 점

기본 요가자세를 잘 알고, 동작을 해야겠다는 것이었습니다.

 

그래서 오늘은 기본 요가자세 5가지를 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 다운독 - 아도무카스바나아사나

 

 

흔히 다운독이라고 부르는 요가자세입니다. 

요가수업을 들어보신 분이라면, 다운독 자세를 들어보시고, 해보셨을 겁니다.

요가자세 중 가장 기본이 되는 자세로, 아깨, 팔, 다리 강황에 도움이 됩니다.

 

자세는 두손을 바닥에 짚고, 두발은 어깨넓이 정도로 벌려 엎드린 자세에서 엉덩이를 최대한 들어올려 줍니다.

뒷꿈치는 최대한 땅에 붙이는 것이 좋지만, 처음에는 쉽지 않을 수 있습니다.

차근히 오래 하다보면 자연스럽게 내려가게 되더라구요.

 

 

 

 

척추 스트레칭을 통해 허리 통증 완화에 도움이 되는 자세로,
평소 허리가 아프거나, 장시간 앉아 있는 분들에게 도움이 되는 자세입니다.

 

 

 

2. 갈랜드 포즈 - 말라사나

 

이 요가자세는 오랜 시간 의자에 앉아서 생활하는 직장인들에게 추천하는 자세입니다.

 

양쪽 발을 어깨 넓이로 벌려주고 발의 방향은 바깥으로 향합니다, 그리고 그대로 앉아줍니다.

두 손을 모아 가슴 중앙에 위치하고, 팔꿈치를 양쪽 무릎 안으로 넣어줍니다.
가능하다면, 팔꿈치로 양쪽 무릎을 밀어 골반을 더욱 열어줍니다. 

허리는 곧게 펴고, 엉덩이는 최대한 낮춰줍니다.

 

https://www.theyogacollective.com/

 

 

이 요가자세는 엉덩이와 골반을 자연스럽게 열어주는 자세로, 

굳은 골반과 엉덩이를 이완하고, 늘려주어 골반과 엉덩이 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

3. 플랭크 포즈 

 

이 요가자세는 어깨, 손목, 팔, 복근의 강화에 효과적인 자세입니다.
효과가 좋은 만큼 요가에서 뿐 아니라 다양한 운동에서 활용되는 자세이기도 하죠?

 

다운독 자세에서 시작해서 푸쉬업 시작 자세처럼 엉덩이를 내리고, 머리와 어깨를 들어줍니다.
머리, 허리, 엉덩이, 무릎이 대각선 모양이 되도록 곧게 뻐어주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

이 요가자세는 전신의 근려근력을 쓰는 자세로,

특히 척추 주변 근육을 단력시킬 수 있어 평소 자세 문제를 개선시켜주기도 합니다. 

 

 

 

4. 나무자세

 

이 요가자세도 많이들 보아 익숙하신 자세일텐데요,

한 발로 서서 균형을 잡는 자세로, 몸 뿐 아니라 마음의 집중력도 기를 수 있습니다.

 

서있는 자세로 시작하되, 이때 중요한 포인트는 발로 땅을 안정감있게 지지해 주어야 한다는 점입니다.

완발로 땅을 짚고, 오른쪽 무릎을 굽혀, 

오른쪽 발을 왼다리의 발목, 무릎, 허벅지 안쪽으로 가져오면 됩니다.

이 때 팔은 가슴 앞에 합장 하거나, 하늘로 뻡어 합장을 해주면 됩니다.

이 요가자세를 30초에서 1분간 유지합니다. 그리고 반대쪽도 반복합니다.

 

https://www.theyogacollective.com/

 

요가자세를 취하다보면, 자칫 흔들릴 수 있는데요,

이 때는 한 곳을 지정해 응시해 주는 방법을 추천합니다.

 

이 요가자세는 특히 집중을 통한 균형감을 키울 수 있다는 장점이 있습니다.

균형감은 올바른 자세를 유지하기 위한 첫걸음이죠.
두자리의 균형이 잡히면 골반의 균형이 잡히고, 허리와 척추도 균형을 되찾을 수 있게 됩니다.

 

 

 

5. 차일드포즈 - 발라사나

요가자세는 어려운 자세만 있는 건 아닌데요, 
이완과 쉼을 위한 자세도 있습니다. 대표적으로 차일드포즈, 아기자세가 그렇습니다.

이 자세는 아기가 엄마의 자궁에 있을 때의 모습을 본뜬 자세로 마음의 안정감을 주기도 합니다.

 

요가 매트에 무릎을 약간 벌리고, 꾾어 앉습니다.
엉덩이를 뒷꿈치에 붙이고, 허리를 숙인 후 팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥에 내려줍니다.

이때, 이마는 바닥을 향하고, 손바닥은 하늘로 향하거나 합장을 할 수도 있습니다.

 

 

 

출처 픽사베이

 

이 요가자세는 운동 중 자극을 받은 근육과 관절의 스트레스를 완화해 주는데 좋은 자세입니다.

어깨와 척추의 긴장을 풀어주어, 만성 피로나 두통 완화에도 좋습니다.

특히, 마음의 안정감을 주어 불안감을 해소하거나 긴장을 완화는데도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

오늘은 기본 요가자세 5가지에 대해 알아봤습니다.

요가 동작을 그냥 하는 것도 좋지만,

저는 각각의 자세의 의미와 효과를 알고, 요가를 하면
더 긍적적이고 기대하는 마음으로 요가에 임할 수 있어서 좋더라구요.

 

여러분에게 도움이 되시길 바라며, 오늘도 화이팅입니다.